Obezite Nedir?
Obezite, vücutta sağlığı olumsuz etkileyebilecek aşırı yağ birikimidir. Dünya Sağlık Örgütü'ne (WHO) göre, obezite; kadınlarda vücut yağ oranının %35, erkeklerde ise %25’in üzerine çıkması olarak tanımlanır. Obezite, yalnızca estetik bir sorun değil, aynı zamanda kanser, ateroskleroz, tip 2 diyabet ve hipertansiyon gibi ciddi sağlık sorunlarına yol açmaktadır.
Vücut Kütle İndeksi (VKİ)
Vücut Kütle İndeksi (VKİ), kilonun boy uzunluğuna göre hesaplanan bir ölçüdür. VKİ 30 kg/m² ve üzeri olan bireyler obez kabul edilir. VKİ sınıflandırması:
- 30-34.9 kg/m²: Hafif obez
- 35-39.9 kg/m²: Orta dereceli obez
- 40-49.9 kg/m²: Morbid obez
- 50 kg/m² ve üzeri: Süper obez
Bel Çevresi ve Bel-Kalça Oranı
- Kadınlarda: Bel çevresi 80 cm üzeri obezite riskini, 88 cm ve üzeri obeziteyi işaret eder.
- Erkeklerde: Bel çevresi 94 cm üzeri obezite riskini, 102 cm ve üzeri obeziteyi işaret eder
- Bel-kalça oranı kadınlarda 0.85, erkeklerde ise 1'in üzerindeyse obezite riski artar.
Obezitenin Sebepleri Nelerdir?
Obezitenin oluşumunda kalıtsal ve çevresel faktörler etkilidir.
Kalıtsal Faktörler
- Yağ yakımı ve metabolizma hızı genetik faktörlerle ilişkilidir.
- Bazı gen mutasyonları, kilo alımına yatkınlık oluşturabilir.
- Araştırmalar, kalıtımın vücut kitle indeksine (VKİ) %33 oranında katkı sağladığını göstermektedir. Genetik riski olan bireyler, sağlıklı beslenmeye ve fiziksel aktiviteye dikkat etmelidir.
İhtiyaçtan Fazla Enerji Alımı
- Günlük harcanan enerjiden fazla enerji almak kilo artışına neden olur.
- Şekerlemeler, gofret, cips gibi enerjisi yüksek besinler, küçük porsiyonlarda bile fazla kalori alımına yol açar.
Yetersiz Fiziksel Aktivite
- Fiziksel aktivitenin azalması alınan fazla enerjinin yakılmasını zorlaştırır.
- Metabolizma hızını yavaşlatır.
Obezite Nasıl Tedavi Edilir?
Obezite tedavisinde beslenme tedavisi temel yaklaşımdır; kişiye özel bir beslenme planı, yaş, cinsiyet, sağlık durumu ve yaşam tarzına göre hazırlanarak sağlıklı kilo kaybı hedeflenir. İleri düzey obezite durumlarında ise bariyatrik cerrahi tercih edilebilir, ancak cerrahiden önce sağlıklı beslenme alışkanlıkları kazanılmalıdır.
Obezite ve Beslenme Tedavisi
Obezitede doğru beslenme, kilo kontrolü ve komplikasyonları önlemesi açısından büyük önem taşır.
1. Protein
- Protein alımının yarısı hayvansal, diğer yarısı ise bitkisel kaynaklardan sağlanmalıdır.
- Hayvansal proteinler (et, tavuk, balık, yumurta, süt ürünleri) ve bitkisel proteinler (kurubaklagiller, yağlı tohumlar) vücudun ihtiyaç duyduğu amino asitleri sağlar.
2. Yağlar
- Sağlıklı yağlar olan tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar tercih edilmelidir. Zeytinyağı, avokado, fındık, balık gibi sağlıklı yağ kaynakları tercih edilmelidir.
- Doymuş yağlardan ve trans yağlardan kaçınılmalıdır.
3. Karbonhidratlar
- Kompleks karbonhidratlar yani tam tahıllar, kepekli ekmekler, kurubaklagiller, sebzeler, meyveler gibi işlem görmemiş ve kan şekerini dengeli yükselten besinler tercih edilmeli
- Rafine şeker ve işlenmiş karbonhidratlardan patates, pirinç, beyaz undan uzak durulmalıdır.
4. Sebze ve Meyve
- Sebze ve meyve tüketimini artırın. Bu gıdalar, lif açısından zengindir, mide hacmini doldurarak tokluk sağlar.
- Yenebilen meyveleri, kabuklarıyla tüketmeye özen gösterin.
- Düşük glisemik indeksli meyve ve tahıllar, kan şekerini dengeler ve kilo kontrolünü destekler.
5. Tuz Alımı
- Günlük tuz tüketimi 4-6 gram ile sınırlandırılmalıdır.
- Aşırı tuz tüketimi, hipertansiyon riskini artırabilir.
6. Kontrollü Enerjisi Düşürülmüş Diyetler ve Fiziksel Aktivite
- Kalori alımını kontrol altına almak için diyetisyen tarafından kişiye uygun, besin ögesi yetersizliğine sebep olmayacak ve sağlıklı kilo kaybı sağlayacak diyetler uygulanmalı.
- Haftada en az 5 gün, günde 30 dakika yürüyüş yaparak metabolizmanızı hızlandırabilirsiniz.
7. Su Tüketimi
- Günde en az 1.5-2 litre su içmeye özen gösterin. Su, metabolizmanın düzgün çalışması için gereklidir.
8. 4 Besin Grubuyla Dengeli Bir Diyet
Sağlıklı bir diyet için her öğünde şu 4 temel besin grubuna yer verilmelidir:
-Süt Grubu: Süt, yoğurt, peynir, ayran, kefir.
-Et Grubu: Et, tavuk, balık, kurubaklagiller, yağlı tohumlar.
-Sebze ve Meyve Grubu: Taze sebze ve meyveler.
-Tahıl Grubu: Tam tahıllar (buğday, çavdar, yulaf).
Not: Bu öneriler genel bir çerçeve sunmaktadır. Bireyin ihtiyaçlarına göre bir beslenme planı oluşturmak için bir diyetisyenle çalışmak önemlidir.
