Kafein merkezi sinir sistemini uyararak uyanıklığı artırır. Vücutta stres hormonu olan kortizol seviyelerini yükseltir, buna karşılık uyku hormonu melatoninin salgılanmasını baskılar.
Kortizol, gündüz saatlerinde bizi uyanık tutan, tehlike anında “savaş ya da kaç” mekanizmasını harekete geçiren bir hormondur. Melatonin ise akşam saatlerinde artarak vücudu biyolojik olarak uykuya hazırlayan hormondur.
Kafeinin yarılanma ömrü kişiden kişiye değişmekle birlikte ortalama 5–7 saattir. Yani öğleden sonra içilen bir kahvenin etkisi, gece yatma saatine kadar devam edebilir. Bu da uykuya dalmayı geciktirebilir ve uyku kalitesini düşürebilir.
Kafein içeren besinler: kahve, siyah çay, yeşil çay, matcha, kakao, enerji içecekleri.
Ne yapmalı?
Kafein tüketimini sabah ve öğle saatleriyle sınırlamak, özellikle 17.00–18.00’den sonra tüketmemek uyku kalitesini korumaya yardımcı olur.
Yüksek glisemik indeksli besinler (yani basit karbonhidratlar, kan şekerinin hızla yükselmesine neden olur); adrenalin, kortizol, glukagon ve büyüme hormonu gibi otonom karşı düzenleyici hormonların salınımını tetikleyebilir; bu da insomnia yani uyku bozukluğu gelişimine katkıda bulunabilir. Ayrıca, çeşitli çalışmalarda bağışıklık sistemini uyardığı ve bağırsak mikrobiyotasında olumsuz değişikliklere yol açtığı için de uyku kalitesini olumsuz etkileyebileceği gösterilmiştir.
Yüksek glisemik indeksli besinler: şeker, pirinç, beyaz undan yapılmış ekmek-makarna-poğaça, kek, kurabiye, pide...
Ne yapmalı?
Bunun önüne geçmek için düşük glisemik indeksli karbonhidratları (sebze, meyve, kepekli ya da tam tahıllar, kurubaklagiller) tercih edin.
Yüksek doymuş yağ tüketiminin toplam uykusüresini kısalttığı ve gece boyu daha sık uyanmalara neden olduğu görülmüştür. Ayrıca uzun süreli doymuş yağ alımı diyabet gelişimi için de bir risk faktörüdür ve diyabet de uyku problemleri ile bağlantılıdır.
Doymuş yağ içeren besinler: kırmızı et, hayvan iç yağı, margarin, tavuk/hindi/balık derisi, tereyağı, krema, tam tağlı süt ürünleri.
Ne yapmalı?
Tereyağı, kızarmış yiyecekler, derili beyaz etler ve hayvansal iç yağlardan uzak durun. Yağ kaynağı olarak zeytinyağı; hayvansal protein kaynağı olarak da tavuk/hindi/balık tüketin. Süt ürünlerinde az/yarım yağlı olanları seçin.
Yetersiz omega 3 alımı, melatonin ve sirkadyen saat fonksiyonlarını etkileyerek uyku kalitesini bozduğu görülmüştür. Yüksek plazma DHA seviyelerinin daha erken ve daha uzun uyuma ile ilişkili olduğu düşünülmektedir.
Omega 3 kaynağı besinler: somon başta olmak üzere balıklar, ceviz, semizotu, chia tohumu, keten tohumu...
Ne yapmalı?
Haftada en az 2 kez 400’er gram balık tüketin. Semizotu, ceviz ve chia tohumu gibi diğer bitkisel omega 3 kaynaklarına da sıklıkla beslenmenize dahil edin.
Triptofan, serotonin üretiminde gerekli olan bir aminoasittir. Serotonin sirkadiyen ritmi koruma, uykuya dalma süresini kısaltma ve daha kaliteli uyku için önemlidir.
Triptofan kaynakları: süt, hindi, ananas, ıspanak, yulaf...
Ne yapmalı?
Triptofan kaynağı besinleri tüketmeyi ihmal etmeyin. Özellikle akşam öğününde daha sık yer vermeyi deneyebilirsiniz.
Taze sebze ve meyveler C vitamini kaynağıdır. C vitamininin uykusuzluğa bağlı hafıza kaybına karşı beyni koruyucu etkisi gösterilmiştir. Bir çalışmada, kısa uyuyanlar ile uzun uyuyanlar karşılaştırılmış ve C vitamininin az uyuyanlar tarafından daha az tüketildiğini bulunmuştur. Diğer bir çalışmada ise meyve/sebze alımı ile uyku sağlığı arasında ilişki olduğu ve uzun uyuyanlarda plazma C vitamini seviyelerinin yüksek olduğu gösterilmiştir.
En yüksek C vitamini içerikli besinler: narenciyeler, çilek, ıspanak, maydanoz, biber...
Ne yapmalı?
Sebze ve meyveleri günde toplam en az 4-5 porsiyon tüketmeyi ihmal etmeyin. Bunun için, ara öğünlerde meyveleri; ana öğünlerde ise pişmiş ya da taze sebzeleri (taze sebzeler daha çok C vitamini içerir) mutlaka bulundurun. C vitamini kaybı olmaması için sebzeleri pişirmeden hemen önce soyup doğrayın ve bekletmeden hemen sıcak tencereye alın. Meyveleri ise buzdolabında muhafaza edin ve yiyeceğiniz zaman doğrayın.
D vitamin eksikliğinin, düşük uyku kalitesi, kısa uyku süresi ve gündüz uykululuk dahil olmak üzere uyku bozukluğu riskini artırdığı sonucuna varılmıştır.
D vitamini kaynakları: Başta güneş olmak üzere (güneş ışığı, derimizde bulunan D vitamini öncül maddesini [7-dehidrokolesterol] aktifleştirerek D vitamini sentezini başlatır), yağlı balıklar (somon, uskumru, sardalya), balık yağı, yumurta sarısı, D vitamini ile zenginleştirilmiş süt ve süt ürünleri ile tahıllar.
Ne yapmalı?
Her gün el, yüz gibi bölgelerin 12.00-16.00 saatleri dışında ve güneş koruyucu krem ile en az 15 dakika güneş almasını sağlayın.