Glisemik İndeks ve Glisemik Yük: Nedir ve Neden Önemlidir?
Karbonhidratlar, vücudumuzda enerji sağlayan önemli besin öğeleridir. Ancak bu karbonhidratların, sindirim süreçleri ve kan şekerindeki etkileri, türlerine göre değişir. Kompleks karbonhidratlar daha yavaş sindirilirken, basit karbonhidratlar hızla kana karışarak kan şekerinde ani yükselmelere yol açar. Bu nedenle, glisemik indeks (Gİ) ve glisemik yük (GY) değerleri sağlıklı beslenmede önemli bir rol oynamaktadır. Özellikle Tip 1 ve Tip 2 Diyabet hastalarının çok dikkat etmesi gereken bir konudur.
Peki, glisemik indeks ve glisemik yük nedir, sağlık açısından neden bu kadar önemlidir?
Glisemik İndeks (Gİ) Nedir?
Glisemik indeks (Gİ), 50 gram kullanılabilir karbonhidrat içeren bir gıdanın, 2 saat içinde kan glikoz seviyesinde yarattığı artışın, aynı miktardaki karbonhidratı içeren bir referans gıda (beyaz ekmek veya glukoz) ile karşılaştırılmasıyla hesaplanır. Referans yiyeceğin Gİ değeri 100 olarak kabul edilir.
Glisemik İndeks Sınıflandırması
Referans gıda glikoz için:
Düşük Gİ (0-55): Kan şekerini daha yavaş yükselten besinlerdir. Tam tahıllı ekmekler, kurubaklagiller, süt ve süt ürünleri, tüm sebzeler ve bazı taze meyveler (elma, portakal, çilek, greyfurt, erik) bu gruptadır.
Orta Gİ (56-69): Kan şekerinde orta düzeyde artışa yol açan besinlerdir. Mısır, büskivi, ananas, kayısı, kuru üzüm, meyve suları örnek verilebilir.
Yüksek Gİ (70 ve üzeri): Kan şekerinde hızlı ve ani artışa yol açar. Beyaz ekmek, şeker, karpuz, hurma, pirinç, haşlanmış patates gibi yüksek rafine karbonhidrat veya şeker içeren besinlerdir.
Glisemik İndeksi Etkileyen Faktörler
Gİ, yalnızca karbonhidratlar için kullanılan bir terimdir ve birçok faktöre bağlı olarak değişir. Bu faktörlerden bazıları:
Nişasta Yapısı: Amilopektin oranı yüksekse, Gİ daha yüksektir. Örneğin, patates yüksek Gİ değerine sahiptir.
Şeker İçeriği: Basit ve rafine şeker oranı arttıkça, Gİ yükselir.
Diyet Posa Miktarı: Posa arttıkça Gİ azalır. Örneğin, lif açısından zengin besinler kan şekerinin yavaş yükselmesine yardımcı olur.
Besinin/Öğünün Protein ve Yağ İçeriği: Protein ve yağ bakımından zengin besinler, Gİ’yi düşürür.
Olgunlaşma Durumu: Olgunlaşmış meyveler, daha yüksek Gİ’ye sahiptir.
Besinin Sindirim Hızı: Hızlı sindirilen ve emilen besinler yüksek Gİ değerine sahiptir.
Tüketim sıcaklığı: Karbonhidratlar, pişirildiği gibi sıcak yenirse kan şekerini daha hızlı yükseltir. Örneğin yeni pişmiş ekmek, pirinç pilavı; ılındıktan sonra tüketilmesine göre kan şekerini daha hızlı yükseltecektir.
Su içeriği: Karpuz, meyve suyu gibi besinler yüksek şekerle birlikte yüksek oranda su içerirler. Su, şekerin daha hızlı emilmesine yol açar ve kan şekerini daha hızlı yükseltir.
Glisemik Yük (GY) Nedir?
Glisemik yük (GY), bir besinin miktarına bağlı olarak kan şekerindeki etkisini ifade eder. Yani, glisemik indeksin yanı sıra, bir besinin porsiyon büyüklüğü de glisemik yanıt üzerinde belirleyicidir. GY, bir besinin Gİ değeri ile içerdiği kullanılabilir karbonhidrat miktarının çarpılıp 100'e bölünmesiyle hesaplanır.
Bir besinin Gİ’inin yüksek olması GY’ünün de yüksek olduğunu göstermez. Örneğin haşlanmış patatesin Gİ yüksek olsa da porsiyonu büyüklüğüne göre GY’ü daha düşük olabilir. Bununla birlikte Gİ’i düşük olan elma, çok miktarda tüketilirse GY’ü artacaktır ve kan şekerini olumsuz etkileyecektir. Bu nedenle bir besinin Gİ’i kadar tüketilen miktarı da çok önemlidir.
Glisemik Yük Sınıflandırması
Düşük GY (0-10): Kan şekerini daha az etkiler.
Orta GY (11-19): Kan şekerini orta düzeyde etkiler.
Yüksek GY (20 ve üzeri): Kan şekerinde büyük artışa yol açar.
Bazı Besinlerin Gİ ve GY Değerleri
Besinler
Gİ (Glikoz=100 için)
GY
Porsiyon Miktarı (g)
Kullanılabilir Karbonhidrat Miktarı (g)
Glikoz
99
9.9
10
10
Bal
55
9.58
25
18
Beyaz Şeker
68
6.8
10
10
Patates
88
16
150
18
Pirinç (pişmiş)
69
36
150
53
Havuç (çiğ)
16
1.2
80
8
Havuç (pişmiş)
33
6.2
80
5
Beyaz Ekmek
70
10
30
14
Tam Buğday Ekmeği
49
9
30
18
Kuru Fasulye (pişmiş)
48
7
150
15
Nohut (pişmiş)
31
9
150
30
Elma
38
6
120
15
Elma Suyu
39
10
250
25
Kayısı
57
5
120
9
Kurutulmuş Kayısı
31
9
60
28
Kuru Hurma
103
42
60
40
Muz
51
13
120
25
Üzüm
46
8
120
18
Kuru Üzüm
56
25
60
45
Portakal
48
5
120
11
Makarna
45
20
180
45
Glisemik İndeks ve Glisemik Yükün Sağlık Üzerindeki Etkileri
Düşük glisemik indeksli ve düşük glisemik yüklü besinler, kan şekerinin yavaş yükselmesini sağlar. Bu besinler, insülin duyarlılığını artırarak tip 2 diyabet, kalp-damar hastalıkları ve obezite gibi sağlık sorunlarının riskini azaltabilir.
Öte yandan, yüksek glisemik indeksli besinlerin sık tüketimi, ani kan şekeri yükselmesine yol açabilir ve uzun vadede insülin direncine neden olabilir. Örneğin, beyaz ekmek gibi yüksek Gİ’li besinlerin fazla tüketilmesi, metabolizma üzerinde olumsuz etkiler yaratabilir.
Dengeli ve sağlıklı bir öğünün Gİ'i 50'yi aşmamalıdır.
Kan Şekerinizi Dengede Tutmak İçin 8 Önemli Beslenme Önerisi
Kan şekeri ve kilo kontrolü için etkili beslenme değişiklikleri:
1- Dengeli Bir Tabak Oluşturun: Yalnız karbonhidratlardan oluşan bir tabak yerine protein ve sağlıklı yağların yer aldığı öğün yapın:
-Öğününüzde mantı olacaksa sadece 1 tabak mantı yerine, yanına 1 büyük kase zeytinyağlı salata ve yoğurt ekleyin. Böylece öğünün Gİ’i düşecektir.
-Şerbetli bir tatlı tüketecekseniz yanında süt ve 1 avuç kuruyemiş tercih edebilirsiniz. Enerjisini arttıracaktır ancak kan şekerini daha yavaş yükselteceği için daha dengeli bir tercih olacaktır.
- Meyve tek başına yemek yerine, süt veya kuruyemişle yiyin.
- Patlamış mısır ve leblebi gibi atıştırmalıkların yanında meyve yemeyin,
2- Piştikten Hemen Sonra Yemeyin: Karbonhidrat içeren besinleri oda sıcaklığına yakın veya soğuk yerseniz kan şekerini daha yavaş yükseltecektir.
- Patates püresini taze ve çok sıcak yemeyin ve içine zeytinyağı, peynir koyun.
- Muhallebi gibi tatlıları sonraki gün yiyin.
3- Tam Tahıllar Tercih Edin: Beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği veya çavdar ekmeği gibi düşük Gİ’ye sahip besinler tercih edin.
4- Lif Zengini Besinler Tüketin: Tam tahıllar (yulaf, kepekli ekmek), kabuklu tüketilen taze meyveler (elma, armut gibi kabuğu da tüketilebilen meyveler) ve baklagiller, yüksek posa içerir. Posa, sindirimi yavaşlatarak kan şekerinin dengede kalmasını sağlar.
5- Meyvelerin Olgunluğuna Dikkat Edin: Olgunlaşmış meyveler yerine taze ve az olgun meyveler daha düşük Gİ'e sahiptir. Ancak düşük olsa da miktarına dikkat edilmelidir.
6- Karbonhidratların Yanında Sıcak İçecek İçmeyin: Sıcak içecek karbonhidratların daha hızlı emilmesine neden olur. Özellikle sıcak ve şekerli içeceklerden uzak durun.
- Tost + ayran/süt ikilisi; tost + çay ikilisinden daha yavaş kan şekerini yükseltir ve tok tutar.
7- Yemeklerde Havuç veya Patatesten Birini Seçin ve Miktarını Azaltın: Patates ve havuç piştiği zaman Gİ'leri yükselir. Bu nedenle birini kullanmanız daha sağlıklıdır.
8- Pilavlara Bezelye veya Havuç Eklemeyin: Pirinç, bezelye ve pişmiş havuç yüksek Gİ'e sahiptir. Beyaz pirinç yerine daha çok bulgur, kinoa veya karabuğday (greçka) tercih edin, bezelye ve havuç yerine kabak, patlıcan, biber gibi sebzeler ekleyin.
Sonuç Olarak;
Glisemik indeks ve glisemik yük, sağlıklı bir yaşam sürdürmek için dikkate alınması gereken önemli beslenme parametreleridir. Düşük Gİ ve GY değerlerine sahip besinler, metabolizmanın düzenli çalışmasına ve uzun vadede sağlık sorunlarının önlenmesine yardımcı olabilir. Beslenmenizde bu değerlere dikkat ederek, sağlıklı ve dengeli bir yaşam sürdürebilirsiniz.
